ท่าลดต้นแขน
ท่าฟิตแขนทั้งบน-ล่าง
* นั่ง ขัดสมาธิ หลังตรง ลงบนพื้นราบ กางแขนทั้ง 2 ออกข้างลำตัว พร้อมกับงอข้อศอกตั้งขึ้นมา ให้ท้องแขนขนานกับพื้น ส่วนมือทั้ง 2 ให้กำไว้ * จากนั้น ให้หุบแขนทั้ง 2 มาชนกันที่ด้านหน้าลำตัวแล้วกางออกสู่จุดเดิม * บริหารเช่นนี้ทั้งหมด 10-15 ครั้ง ท่าเรียวแขนตึงกระชับ
* อยู่ในท่าคลานเข่า 4 ขา พร้อมกับตั้งเท้ายันพื้นไว้ * ให้แขนยืดตรงทั้ง 2 ข้าง เริ่มจากมือขวามาแตะที่เขาซ้าย แล้วแกว่งออกไปด้านขวาให้สูงที่สุด ทำซ้ำเช่นนี้อีก 15 ครั้ง * เมื่อครบแล้วจึงสลับข้างทำแบบเดียวกัน * บริหารทั้งเซตนี้ตั้งแต่เริ่ม อีก 3 เซต ท่าลดใต้ท้องแขน
* ยืนตรง ใต้บาร์ หรือราวที่จะใช้ดึงตัว * เอื้อมมือทั้ง 2 ไปจับบาร์ที่เหนือศีรษะ นั้นโดยให้จับบาร์แบบหันฝ่ามือเข้าหาตัวเอง * ออกแรงที่แขนทั้ง 2 ดึงลำตัวให้ลอยขึ้นจากพื่อนจนคางเลยพ้นบาร์ที่โหน * เกร็งในท่านี้ค้างไว้ นับ1-3 จึงค่อยๆ ผ่อนลง นับ1-3 แล้วดึงขึ้นใหม่อีกครั้ง * ทำเช่นนี้ต่อเนื่องทั้งหมด 5-10 ครั้ง ท่ากระชับต้นแขน
* นอนหงายลงบนพื้นราบ พร้อมยกขาพาดไว้บนปลายเตียงของคุณ * มือทั้ง 2 ถือดัมเบลขนาด 0.5-1 Kg. ไว้ข้างลำตัว * จากนั้นให้ยกดัมเบลขึ้นมาจรดที่หัวไหล่ทั้ง2 ข้าง โดยที่ข้อศอกยังคงแตะพื้นอยู่ตลอดเวลา * เสร็จแล้วให้ยกดัมเบลลงสู่ท่าเดิม ทำต่อเนื่องเช่นนี้ให้ได้ 20 ครั้ง ท่าปั้นเรียวแขนได้รูป
* นอนคว่ำกับพื้นเรียบ วางฝ่ามือทั้ง 2 ราบไปที่ บริเวณข้างหัวไหล่ ตั้งเท้าทั้ง 2 ให้ห่างเล็กน้อยแล้วยันพื้นไว้ * จาก นั้นให้ออกแรงที่แขน ดันตัวขึ้นจากพื้น ให้แขนนิ่ง แล้วค่อย ๆ ผ่อนลง เกร็งข้อศอกไว้ ลำตัวไม่ลงถึงพื้น(ท่านี้ก็เหมือนกะท่าวิดพื้น ที่พวก รด.ทำอ่ะ อิ๊ก อิ๊ก) * ทำเช่นนี้ทั้งหมดต่อเนื่อง 10 ครั้ง ท่ากำจัดไขมันทั้งแขน
* ยืนตัวตรง แยกเท้าออกเล็กน้อย ยกแขนขึ้นมากำหมัดที่บริเวณเอว ให้ท่อนแขนขนานกับพื้น * จากนั้นให้ยกแขนขวาขึ้นมาระดับไหล่ แล้วชักลมออกไปทางด้านหน้าให้สุดแขน ดึงกลับ สลับแขนซ้าย ทำเช่นเดียวกัน * ชักลมสลับซ้าย-ขวา เช่นนี้ ทั้งหมด 100 ครั้ง ท่าฟิตอก ลดต้นแขน
* นอนหงายกับพื้นราบ พร้อมกับยกขาขึ้นพาดไว้ที่ปลายเตียง มือทั้ง 2 ถือดัมเบล ขนาด 0.5-1 Kg. ไว้ แล้วกางออกไปทางด้านข้าง * จากนั้นให้งอศอกยกดัมเบลเข้าหาตัวหร้อมกันทั้ง 2 ข้าง เสร็จแล้วต่อเนื่องด้วยการ ยกดัมเบลชูขึ้นฟ้าให้สุดแขน ข้างไว้ นับ 1-3 * พลิกมือทั้ง 2 ให้หันออกด้านนอก แล้วลดแขนลงให้ขนานกับพื้นทั้งท่อนแขน มือจะอยู่ในลักษณะคว่ำ * สุดท้ายให้พลิกฝ่ามือขึ้น เตรียมพร้อมจะทำซ้ำอีกครั้ง * บริหารเช่นนี้ทั้งหมดให้ได้ 10-12 ครั้ง ท่ากระชับแขนเรียวสวย
* นอนหงายบนพื้นราบ ยกขาขึ้นพาดไว้ที่ปลายเตียง พร้อมกับถือดัมเบล ขนาด 1-1.5 Kg. ไว้ทั้ง 2 ข้าง * ถือดัมเบลไว้ที่บริเวณหัวไหล่ และต้นแขน ต้องแนบกับพื้น * จากนั้นให้ยกดัมเบลช้า ๆ ขึ้น ให้แขนตึงสุด แล้วจึงค่อย ๆ ผ่อนลงในท่าเตรียม * ทำต่อเนื่องเช่นนี้ 10-12 ครั้ง
คำที่เกี่ยวข้อง :
ลดต้นขา ลดต้นแขน 
หน้าแรก
ช่วยเหลือ
ปฏิทิน
เข้าสู่ระบบ
สมัครสมาชิก